Los nutricionistas recomiendan que controle constantemente su peso. Pero no todo el mundo tiene éxito. Los kilos de más pueden crecer durante meses o incluso años, y luego las personas "repentinamente" necesitan deshacerse de ellos con urgencia, por ejemplo, para perder peso en el verano o para ponerse en forma rápidamente después de las vacaciones. . . . Y en cada uno de estos casos, necesita una "forma rápida" de perder peso que sea eficaz y segura para la salud.
Por qué una persona engorda
Por lo general, una combinación de dos factores conduce a la aparición de exceso de peso: ingesta excesiva de alimentos, un estilo de vida sedentario. A estos componentes se añaden otros, menos significativos. Desequilibrio en la dieta, malos hábitos alimenticios, nutrición irregular. . .
"En riesgo" son, por ejemplo, numerosos empleados. Durante el día, prescinden de bocadillos líquidos calientes y por la noche cenan en abundancia. La violación de la dieta suele ser característica de una persona moderna con un estilo de vida activo y una falta constante de tiempo para su propia salud.
Muchas personas mejoran cuando están estresadas o deprimidas. En esos momentos, una persona necesita calmarse de alguna manera, para encontrar una fuente de emociones positivas. Y, a menudo, los alimentos deliciosos (no siempre saludables) se convierten en una fuente de positivos rápidos. Una persona "agarra" los problemas y, como resultado, engorda. Con depresión prolongada, puede ganar 20 kilogramos y 30 e incluso 50.
Algunas personas aumentan de peso incluso con una dieta equilibrada correcta: debido a una enfermedad crónica o un trastorno metabólico. La enfermedad más peligrosa caracterizada por el sobrepeso es la diabetes mellitus.
Cómo perder peso correctamente
Hay varios principios básicos para una pérdida de peso adecuada en casa. Al unirse, puede deshacerse rápidamente del exceso de volumen sin dañar su salud. Lo primero que hay que recordar es que muchos de los alimentos que consumimos a diario son especialmente perjudiciales para la figura. Dichos productos incluyen todo tipo de carnes ahumadas, embutidos, pasteles, patatas fritas y hervidas, dulces. Todo esto es deseable para excluir de la dieta o minimizar el consumo de estos productos. Por lo tanto, en lugar de los dulces tradicionales de fábrica que contienen, además del azúcar, muchos aditivos nocivos, es mejor consumir frutas y nueces con moderación.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de comer una comida pesada dos o tres veces al día, debe dividir su dieta diaria en varias comidas. Por eso, entre el desayuno y la comida, es recomendable tomar un refrigerio con frutas o verduras, se puede tomar yogur o comer algo de ricotta. La merienda no tiene por qué consistir en una barra de chocolate, un sándwich de comida rápida o productos horneados.
Desayuno: no debe perderse. Debe incluir alimentos con proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede ser bastante satisfactorio, pero también debe evitar comer en exceso durante la comida. La cena se divide mejor en dos o tres recepciones. Durante el día, es necesario beber mucha agua limpia (a razón de 30 mililitros por 1 kilogramo de peso). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar el hambre entre comidas.
Habiendo cambiado su dieta de esta manera, sería bueno incrementar su actividad física. Si no es posible visitar el gimnasio con regularidad, puede reservar un tiempo para caminar (incluso las caminatas cortas traerán grandes beneficios) y / o hacer ejercicios básicos en casa. Cumpliendo solo las condiciones enumeradas, es muy posible perder peso en un mes en 1-1. 5 kilogramos o incluso más, así como mejorar significativamente la salud. Y, debe recordarse que ninguna píldora dietética puede reemplazar un estilo de vida saludable normal.
Beneficios y necesidades de la actividad física
El progreso tecnológico, diseñado para facilitar la vida cotidiana de una persona, para liberarle el mayor tiempo posible, ha llevado a que la mayoría se haya vuelto inaceptablemente pequeña para moverse. En lugar de usar nuestras horas libres para caminar, practicar deportes, viajar y jugar con los niños, las pasamos principalmente frente a computadoras o televisores. Como resultado, hay una serie de problemas con las condiciones físicas: los músculos se debilitan, la intensidad de la circulación sanguínea disminuye. . . esto conduce a una deficiencia de nutrientes en los sistemas y órganos, la inmunidad disminuye y, por supuesto, aparece un exceso de peso.
La actividad física que compensa la falta de movimiento del cuerpo puede ser completamente diferente y diferente entre sí. Puede hacerlo en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve, en la naturaleza o en la carretera. Los entrenamientos pueden ser intensos o extremadamente simples. La elección depende del estilo de vida, la condición física, la edad y las preferencias de la persona.
El tipo de carga siempre se selecciona individualmente, pero lo más seguro y dinámico es hacer ejercicio en el gimnasio bajo la supervisión de especialistas. Para un hombre y una mujer, se seleccionan diferentes conjuntos de ejercicios. También se tiene en cuenta el peso inicial de una persona: usted mismo comprende que hay una cierta diferencia entre las personas que entrenan, una de las cuales tiene que perder 30 kilogramos y la otra, 10.
El ejercicio es invaluable para el sistema cardiovascular. Los músculos del corazón se fortalecen, las paredes de los vasos se vuelven más elásticas, como resultado, se previene el desarrollo de trombosis y venas varicosas y la presión se normaliza. Además, durante el esfuerzo físico, el cuerpo está saturado de oxígeno, lo que conduce a una mejora en la condición y el funcionamiento de todos los órganos.
El deporte mejora la forma física del cuerpo, lo hace más fuerte, más duradero y más atractivo. Al tener cargas regulares, una persona se vuelve más hábil, mejora la coordinación, aparecen ligereza y gracia en los movimientos. Al mismo tiempo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo se vuelve delgado y en forma. Hay otros beneficios: practicar deporte aumenta la inmunidad, ayuda a normalizar los niveles hormonales, ayuda a mantener un estado de ánimo alegre, elimina los problemas de sueño, etc. Lo principal es calcular correctamente su fuerza, eligiendo la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántos kilogramos puedes perder de peso?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si el exceso de peso es significativo, hay una etapa media o severa de obesidad, el proceso puede progresar bastante rápido durante algún tiempo. Cuanto más exceso de peso, más fácil se "derrite". Lo más difícil es deshacerse de los últimos 6-8 kilogramos o normalizar el cuerpo, que sólo está ligeramente "cubierto de grasa".
En la primera semana de pérdida de peso, se pierde el exceso de líquidos, el peso puede disminuir en 3-5 kilogramos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la eficacia de la pérdida de peso. Con un esfuerzo físico mínimo, después de la liberación del exceso de líquido, una persona se vuelve más liviana en aproximadamente 1-1. 5 kilogramos por semana. Y un programa de nutrición adecuadamente seleccionado por un especialista acelerará enormemente el proceso de pérdida de peso.
Durante una carrera o un entrenamiento intenso, se queman alrededor de 400 kilocalorías en media hora. Esto equivale a aproximadamente 45 gramos de peso. Pero el proceso comienza solo 20 minutos después del inicio del entrenamiento. Si lo inicias en ayunas y el cuerpo no acaba de recibir calorías, la grasa subcutánea comenzará a desaparecer desde el primer minuto, pero esta opción no es del agrado de los médicos. Al calcular la pérdida de peso a través de entrenamientos diarios, debe recordarse que si no se adhiere a los principios de una nutrición adecuada y consume alimentos excesivamente altos en calorías, incluso la actividad física más activa no conducirá a la pérdida de peso, solo ayudará. una persona que no se recupere demasiado rápido.
Quién está perdiendo peso y cuánto
La velocidad del proceso depende del peso inicial, la edad, las opciones de dieta y ejercicio y el estado de salud. Las personas menores de 30 años con sobrepeso de más de 25 kilogramos que han comenzado a practicar deportes activamente están perdiendo peso más rápidamente. En la primera semana, pueden perder hasta 7 kilogramos. En la segunda semana, el resultado puede ser de 2 a 5 kilogramos. Además, el proceso se ralentiza, pero si tienes mucho exceso de peso, unos 2 kilogramos desaparecerán por semana.
El proceso más difícil para perder peso es progresar en personas con un poco de sobrepeso, mayores de 40 años. Las revisiones de personas comprometidas con su condición física indican que en 1-2 semanas de pérdida de peso, en este caso, el peso disminuye en 1-1. 5 kilogramos, a las 3 y 4 semanas llegará a aproximadamente 500 gramos.
Registro de pérdida de peso con dietas estrictas
Los récords los establecen personas con un peso prohibitivo. Algunos de ellos ingresan al Libro Guinness de los Récords dos veces: primero, como dueños del peso pesado, y luego, como poseedores del récord de pérdida de peso. Rosalie Bradford, residente de Pensilvania, pesó 544 kilogramos y perdió 415 kilogramos en 6 años. El mexicano Manuel Uribe pesó 587 kg, pero en 7 años con la ayuda de una dieta proteica terapéutica, perdió 400 kg.
Hay casos en los que la velocidad de la pérdida de peso es impresionante. La estadounidense Carol Wright logró perder 130 kilogramos en 2 años: a pesar de pesar inicialmente 200. Su compatriota David Smith perdió 7 kilogramos al mes para perder 180 kilogramos de 285.
Dietas severas: beneficio o daño
Una dieta estricta conduce a una fuerte disminución en la ingesta diaria de calorías. Se calcula un plan especial con una dieta diaria de 500-700 kilocalorías. Con tal dieta, el peso disminuye muy rápidamente: hasta 1 kilogramo por día. Ésta es la única ventaja de tales técnicas. Hay muchos otros inconvenientes de las dietas estrictas:
- se agravan las enfermedades gastrointestinales crónicas;
- pueden desarrollarse enfermedades del sistema digestivo;
- deterioro del estado de la piel, cabello, uñas;
- deterioro del estado psicoemocional causado por la falta de nutrientes.
Otra desventaja de las dietas estrictas es que rara vez conducen a resultados a largo plazo. Después del estrés experimentado por el cuerpo durante la dieta, los kilogramos perdidos regresan rápidamente, es bastante difícil mantenerse en una nueva forma. ¿Debería recurrir a una técnica tan peligrosa y poco confiable?
5 reglas estrictas para los próximos 30 días
Es posible perder peso notablemente en 1 mes. Para obtener el máximo efecto y no dañar su salud, debe cumplir con algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece el día con un vaso de agua limpia. A lo largo del día, bebe y bebe agua nuevamente. Para trabajar, estudiar, caminar, entrenar, debe llevar una botella de agua. Tienes que beberlo, a voluntad, por sed, de inmediato. Beber con frecuencia pronto se convertirá en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante, además el agua ayuda a eliminar temporalmente la sensación de hambre.
Coma sano
Para perder peso durante mucho tiempo, este proceso debe basarse no en dietas, sino en una dieta equilibrada. Para ello, las personas con sobrepeso deben cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios. Algunos, que deciden cambiar a una nutrición adecuada, solo se adhieren parcialmente a sus principios. Por ejemplo, ellos mismos preparan desayunos y cenas saludables y refuerzan alimentos poco saludables y ricos en calorías durante el día. Pero son estos bocadillos los que pueden anular todos los esfuerzos.
Comer bien no significa renunciar por completo a los alimentos grasos fritos, pero es mejor reemplazarlos con alimentos horneados o al vapor siempre que sea posible. Use dulces lo menos posible durante las vacaciones e intente reemplazarlos con frutas (frutos secos) en la vida cotidiana. También es preferible reducir el consumo de pan de la tienda habitual y es mejor eliminarlo por completo.
Observe el régimen
Los kilos de más son el resultado no solo de una ingesta calórica excesiva, sino también de una dieta irregular, alteraciones del sueño y sobre todo estrés. Si toma el régimen diario más conveniente, brindando tiempo para todas las comidas y duerme en él, y luego se adhiere estrictamente a él, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar significativamente la calidad de vida.
¡Muévete!
Una persona necesita moverse. Ya se ha dicho anteriormente que, mientras se adelgaza, es necesario organizar visitas al gimnasio, jogging o clases en casa. Incluso el resto del tiempo no puedes quedarte quieto por mucho tiempo. Durante la jornada laboral, si el tipo de actividad no está relacionado con la actividad física, debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor caminar siempre que sea posible. Incluso en casa, no puede sentarse durante horas frente al televisor. Para algunos, puede ser una buena opción tener un perro con el que tengas que pasear dos veces al día, independientemente de los feriados, fines de semana y temporadas.
Productos útiles
La fruta es imprescindible en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran un componente importante: kéfir, yogur, leche cocida fermentada (con un bajo porcentaje de grasa). Los más bajos en calorías son los limones, sandías, pomelos.
La proteína es esencial para la salud del cuerpo. Los mariscos bajos en calorías son especialmente útiles. El contenido calórico mínimo está en abadejo, bacalao, calamar. Carne - Se recomienda ternera. La proteína útil está presente en el hígado, los riñones y el corazón de res.
Opciones de dieta saludable
Comer sano debe ser agradable. De lo contrario, será demasiado difícil para cualquiera adherirse a sus principios. Teniendo esto en cuenta, los nutricionistas sugieren las siguientes opciones de desayuno:
- harina de avena (200 gramos) + plátano;
- requesón (200 gramos) + plátano;
- cualquiera de los dos platos anteriores, en lugar de un plátano, tome toronja, manzana cruda o manzana al horno con canela;
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- tostadas de centeno, pimiento, lechuga, huevo duro, pepino.
Opciones de bocadillos diarios:
- ensalada de zanahoria;
- ensalada de frutas (100 gramos);
- yogur + media toronja;
- una rebanada de pan negro + queso;
- 200 gramos de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- huevo cocido + ternera (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- gachas de trigo sarraceno o arroz + chuleta al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + guisantes;
- sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo asado.
Opciones de cena:
- tortilla con verduras al horno;
- cazuela de requesón con frutos secos (200 gramos);
- verduras guisadas (200 gramos) + filete de pollo (100 gramos);
- chuleta de pollo o pescado + verduras al vapor.
Opinión de expertos
En general, solo hay dos enfoques para perder peso.
Lo primero es centrarse en el resultado. Una persona comienza a pensar constantemente en perder peso, rechaza la comida sabrosa habitual, se obliga a practicar deportes, experimenta otras dificultades, todo para perder peso. Estas personas a menudo se suben a la balanza y se sienten muy decepcionadas si no ven los números deseados. Este enfoque está asociado con la angustia emocional y, a veces, hace más daño que bien. Además, el resultado obtenido de un trabajo tan duro es casi siempre efímero. Por lo general, después de obtener una victoria, una persona se relaja con alegría y nuevamente deja de controlar su comportamiento alimentario. Y esto afecta inmediatamente su peso y volumen. A menudo, las personas en tal situación aumentan sus kilos de más anteriores incluso más rápido de lo que los perdieron. A menudo sucede que se agrega grasa a la anterior. Esto es increíblemente frustrante para los "resultados" y los anima a emprender nuevos negocios. Una vez más, restringen severamente su dieta, vuelven a obtener victorias, vuelven a celebrar, vuelven a ganar exceso de grasa y vuelven a enojarse consigo mismos. . .
Otro enfoque es la decisión de una persona de cambiar su estilo de vida en general: volverse activa, saludable y fuerte. En este caso, todo sucede en una oleada emocional. Después de todo, el objetivo no es la pérdida de peso en sí, sino nuevas oportunidades para una persona de pleno derecho que se abre. Con este enfoque, no importa cuántos gramos o kilogramos se gastaron en una semana. Y por lo tanto, está claro que con una nutrición adecuada, la forma física tarde o temprano volverá a la normalidad. La comida dañina pierde todo su atractivo y la actividad física, por el contrario, comienza a atraer, ya que produce placer.
Para controlar el proceso de pérdida de peso, en este caso, es suficiente fijar los parámetros principales de una persona antes del comienzo de su nueva vida, y luego, aproximadamente una vez al mes, comparar nuevos indicadores con ellos.